Comienza a correr

Comienza a correr

Recomendaciones para correr

Se acaba el invierno y con ello comenzamos a pensar en las vacaciones y el momento bañador. Naturalmente esperamos que nuestro cuerpo no sea diferente al del año pasado pero sí no hemos mantenido una dieta saludable y una tabla de ejercicios es muy probable que las variaciones en nuestro cuerpo sean visibles.

Para paliarlo os proponemos un plan de entrenamiento para comenzar a correr, hacemos hincapié en comenzar a correr porque nuestro objetivo es llegar a correr 30 minutos seguidos. Ten en cuenta que este plan es para personas sedentarias, aunque el punto de partida puede ser diferente en cada caso los consejos fundamentales son iguales para todos:

o    Desmotivación: todos los comienzos son duros, no te rindas. Pronto verás resultados y el esfuerzo habrá valido la pena. Tranquilo las agujetas son solo parte de la primera semana, no te acompañaran siempre.

o    Controla: al principio puede resultarte aburrido el plan porque quieres correr ya, porque te picas con otros corredores o porque te avergüenzas. El cuerpo necesita su tiempo de adaptación lo mejor es la progresión, solo conseguirás lesionarte.

o    Adapta: modifica el plan libremente para adaptarla a ti, quién mejor te conoce eres tú mismo así que sí el punto de partida de la guía no es el mismo que el tuyo modifícalo para hacerlo tuyo. Comienza un lunes, las intenciones son mejores.

o    Ritmo: busca uno cómodo para ti, lo mejor es que al principio corras lo más lento posible y vayas regulando la intensidad, evita acabar exhausto, eso significa que no estás preparado para tener ese ritmo y la probabilidad de lesiono es mayor.

o    Estira: al menos 5 o 10 minutos, después de correr es probablemente lo que menos te apetecerá pero es necesario. Aquí tienes un ejemplo de ello: Ejercicios básicos de estiramiento 

1 semana

  • Día 1: 1 corriendo (da igual el ritmo), 2 andando. 5 veces.

  • Día 2: Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los siguientes dos días al primero tendrás agujetas.

  • Día 3: 1 corriendo, 2 andando. 6 veces.

2 semana

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2 andando. 5 veces

  • Día 2: 2 corriendo, 2 andando. 4 veces

  • Día 3: 2 corriendo, 2 andando. 5 veces

3 semana

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2 andando. 4 veces.

  • Día 2: 3 corriendo, 2 andando. 5 veces

  • Día 3: 3’30 corriendo, 2 andando. 4 veces

4 semana

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2 andando. 5 veces

  • Día 2: 4 corriendo, 2 andando. 5 veces

  • Día 3: 4 corriendo, 130 andando. 5 veces

5 semana

  • Día 1: 4 corriendo, 1 andando. 4 veces

  • Día 2: 4 corriendo, 1 andando. 5 veces

  • Día 3: 4 corriendo, 1 andando. 6 veces

6 semana

  • Día 1: 10 corriendo, 3 andando. 2 veces. Lo normal es que consigas 10 minutos corriendo, sí no llegas a este objetivo, no te preocupes ni desmotives, dentro de poco lo conseguirás.

  • Día 2: 5 corriendo, 1 andando. 4 veces

  • Día 3: 5 corriendo, 1 andando. 5 veces.

7 semana

  • Día 1: 8 corriendo, 2 andando. 3 veces

  • Día 2: 8 corriendo, 130 andando. 3 veces

  • Día 3: 8 corriendo, 1 andando. 3 veces

8 semana

  • Día 1: 10 corriendo, 2 andando. 2 veces

  • Día 2: 10 corriendo, 130 andando. 2 veces

  • Día 3: 10 corriendo, 1 andando. 2 veces

9 semana

  • Día 1: 20 corriendo, 2 andando, 10 corriendo

  • Día 2: 15 corriendo, 2 andando, 15 corriendo

  • Día 3: 10 corriendo, 1 andando, 3 veces

10 semana

  • Día 1: 20 corriendo, 2 andando, 15 corriendo

  • Día 2: 20 corriendo, 1 andando, 10 corriendo

  • Día 3: 30 minutos corriendo

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